Trening na czczo czy po posiłku?
Po nocnym poście mamy więcej wolnych kwasów tłuszczowych, najniższy w ciągu doby poziom insuliny,
jak i naturalnie wysoki poziom kortyzolu. Ćwicząc w takim stanie z niską i średnią intensywnością możesz używać tłuszczu jako paliwa w trochę większym stopniu. Jednak kortyzol i katecholaminy mogą także ‘niszczyć’ tkankę mięśniową. Należy więc odpowiedzieć sobie na pytanie: KTÓRY Z MOICH CELÓW JEST NAJWAŻNIEJSZY?
· Zależy mi na utracie tkanki tłuszczowej, a siła i sprawność są sprawą drugorzędną - możesz spróbować ćwiczyć bez posiłku, o ile dobrze to tolerujesz.
· Zależy mi na jednym i drugim, ale siłę i sprawność stawiam na pierwszym planie - w tym wypadku lepiej byłoby zjeść przed treningiem lekki kompletny posiłek.
Trening na czczo lub po posiłku jest dodatkowym czynnikiem. Nie ma tak ogromnego znaczenia w spalaniu tkanki tłuszczowej jak mu się przypisuje. Jeśli nie jesteś w stanie jednoznacznie określić, która metoda (na czczo czy po posiłku) jest najlepsza dla Ciebie, to wiedz, że najlepszy czas na trening to godziny adekwatne do Twojego poziomu energii i planu dnia. Musisz mieć pewność, że zrealizujesz trening w tym czasie.
· Jeśli celem jest budowa wytrzymałości, zwłaszcza poprzez długie i intensywne sesje (np. 90 min >70% intensywności).
· Masz problemy z niepełną regeneracją / przetrenowaniem, utratą siły, mięśni, stanami zapalnymi, ‘przepaleniem’ układu nerwowego, kory nadnerczy.
· Jesteś w okresie intensywnej pracy, sesji egzaminacyjnej, zmian życiowych itp.
· Ze względu na typ antropomorficzny i psychologiczny nie jesteś w stanie ćwiczyć bez jedzenia np. osoba o budowie ektomorficznej (szczupła z natury) i wysokim porannym poziomie kortyzolu (gwałtownie reagująca na wszelkie bodźcie i stresory).
· Nie masz problemów z trawieniem kompletnych posiłków rano (białko, tłuszcze itp.).
· Chcesz maksymalnie przestawić swoje ciało na czerpanie energii z tłuszczu poprzez zwiększenie ilości uwalnianych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
· Chcesz zachować dotychczasowy niski poziom tkanki tłuszczowej.
· Dobrze czujesz się ćwicząc na czczo, nie obserwujesz żadnych problemów, dolegliwości.
· Twój trening nie jest długi i /lub nie zużywa znaczącej ilości glikogenu, nie zużywa dużej ilości węglowodanów. · Masz mało czasu na trening, napięty grafik, a trening bez posiłku pozwala zrealizować plan lub / i planujesz 2-3 sesje w ciągu dnia.
1. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które świetnie tolerują węglowodany, czyli nie powodują one efektu uśpienia, relaksu (wprowadzenie w stan parasympatyczny) ani przybierania na tkance tłuszczowej (np. ‘urodzeni’ sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych), to jedz głównie białko i węglowodany w proporcji ~1:2-1:3. Zjedzenie lekkiego, łatwostrawnego posiłku bogatego w białko (serwatkowe, jajka, ryba), węglowodany (owsianka, kasza gryczana, owoce, komosa ryżowa, amarantus) przed ćwiczeniami powoduje wyrzut insuliny, a to sprawi, że Twoje ciało będzie w stanie „anabolicznej budowy”. Będziesz mógł trenować dłużej i ciężej. Dobrym przykładem jest owsianka z owocami.
2. Jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej, a posiłki wysoko węglowodanowe Cię ‘usypiają’ i chcesz przestawić swój organizm na spalanie tłuszczu, natomiast po posiłku białkowo-tłuszczowym zauważasz lepszą koncentrację i sprawność, to jedz głównie białko (25-40 g) i tłuszcz (15-30 g), z małą lub średnią ilością węglowodanów. Dobrym przykładem są jajka ze szpinakiem lub mięso + orzechy, jajecznica na maśle klarowanym albo oleju kokosowym. Dzięki temu dostarczysz energię niezbędną do treningu i regeneracji, a swoje neurotransmitery ‘przestawisz’ na wyższy poziom koncentracji i sprawności. Dzięki odpowiednio dobranym proporcjom dostarczysz dodatkowych kcal, które wspomogą regenerację i odbudowę mięśni.
jak i naturalnie wysoki poziom kortyzolu. Ćwicząc w takim stanie z niską i średnią intensywnością możesz używać tłuszczu jako paliwa w trochę większym stopniu. Jednak kortyzol i katecholaminy mogą także ‘niszczyć’ tkankę mięśniową. Należy więc odpowiedzieć sobie na pytanie: KTÓRY Z MOICH CELÓW JEST NAJWAŻNIEJSZY?
· Zależy mi na utracie tkanki tłuszczowej, a siła i sprawność są sprawą drugorzędną - możesz spróbować ćwiczyć bez posiłku, o ile dobrze to tolerujesz.
· Zależy mi na jednym i drugim, ale siłę i sprawność stawiam na pierwszym planie - w tym wypadku lepiej byłoby zjeść przed treningiem lekki kompletny posiłek.
Trening na czczo lub po posiłku jest dodatkowym czynnikiem. Nie ma tak ogromnego znaczenia w spalaniu tkanki tłuszczowej jak mu się przypisuje. Jeśli nie jesteś w stanie jednoznacznie określić, która metoda (na czczo czy po posiłku) jest najlepsza dla Ciebie, to wiedz, że najlepszy czas na trening to godziny adekwatne do Twojego poziomu energii i planu dnia. Musisz mieć pewność, że zrealizujesz trening w tym czasie.
KIEDY ĆWICZYĆ PO POSIŁKU?
· Gdy celem jest budowa mięśni.· Jeśli celem jest budowa wytrzymałości, zwłaszcza poprzez długie i intensywne sesje (np. 90 min >70% intensywności).
· Masz problemy z niepełną regeneracją / przetrenowaniem, utratą siły, mięśni, stanami zapalnymi, ‘przepaleniem’ układu nerwowego, kory nadnerczy.
· Jesteś w okresie intensywnej pracy, sesji egzaminacyjnej, zmian życiowych itp.
· Ze względu na typ antropomorficzny i psychologiczny nie jesteś w stanie ćwiczyć bez jedzenia np. osoba o budowie ektomorficznej (szczupła z natury) i wysokim porannym poziomie kortyzolu (gwałtownie reagująca na wszelkie bodźcie i stresory).
· Nie masz problemów z trawieniem kompletnych posiłków rano (białko, tłuszcze itp.).
KIEDY ĆWICZYĆ NA CZCZO?
· Gdy Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, walczysz z nadmiarem tłuszczu w newralgicznych punktach.· Chcesz maksymalnie przestawić swoje ciało na czerpanie energii z tłuszczu poprzez zwiększenie ilości uwalnianych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
· Chcesz zachować dotychczasowy niski poziom tkanki tłuszczowej.
· Dobrze czujesz się ćwicząc na czczo, nie obserwujesz żadnych problemów, dolegliwości.
· Twój trening nie jest długi i /lub nie zużywa znaczącej ilości glikogenu, nie zużywa dużej ilości węglowodanów. · Masz mało czasu na trening, napięty grafik, a trening bez posiłku pozwala zrealizować plan lub / i planujesz 2-3 sesje w ciągu dnia.
CO JEŚĆ PRZED ĆWICZENIAMI ?
Skład posiłku przed treningowego zależy od wielu czynników. Najlepiej rozpocząć od jednej z poniższych opcji.1. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które świetnie tolerują węglowodany, czyli nie powodują one efektu uśpienia, relaksu (wprowadzenie w stan parasympatyczny) ani przybierania na tkance tłuszczowej (np. ‘urodzeni’ sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych), to jedz głównie białko i węglowodany w proporcji ~1:2-1:3. Zjedzenie lekkiego, łatwostrawnego posiłku bogatego w białko (serwatkowe, jajka, ryba), węglowodany (owsianka, kasza gryczana, owoce, komosa ryżowa, amarantus) przed ćwiczeniami powoduje wyrzut insuliny, a to sprawi, że Twoje ciało będzie w stanie „anabolicznej budowy”. Będziesz mógł trenować dłużej i ciężej. Dobrym przykładem jest owsianka z owocami.
2. Jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej, a posiłki wysoko węglowodanowe Cię ‘usypiają’ i chcesz przestawić swój organizm na spalanie tłuszczu, natomiast po posiłku białkowo-tłuszczowym zauważasz lepszą koncentrację i sprawność, to jedz głównie białko (25-40 g) i tłuszcz (15-30 g), z małą lub średnią ilością węglowodanów. Dobrym przykładem są jajka ze szpinakiem lub mięso + orzechy, jajecznica na maśle klarowanym albo oleju kokosowym. Dzięki temu dostarczysz energię niezbędną do treningu i regeneracji, a swoje neurotransmitery ‘przestawisz’ na wyższy poziom koncentracji i sprawności. Dzięki odpowiednio dobranym proporcjom dostarczysz dodatkowych kcal, które wspomogą regenerację i odbudowę mięśni.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz